Colesterol: saiba quais são os principais alimentos para melhorar seus índices

Uma tigela de mingau de aveia pode ajudar a reduzir o colesterol? E um punhado de amêndoas? Segundo um artigo publicado este mês pela equipe médica da Clínica Mayo — uma das instituições de saúde mais respeitadas dos Estados Unidos –, alguns ajustes simples na dieta, combinadas com exercícios e outros hábitos saudáveis ​​para o coração, podem ajudar a reduzir o colesterol.

Aveia, farelo de aveia e alimentos ricos em fibras

A aveia contém fibra solúvel, que reduz o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol considerado ruim. A fibra solúvel também é encontrada em alimentos como feijão, couve de Bruxelas, maçãs e peras.

A fibra solúvel pode reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. Cinco a 10 gramas ou mais de fibra solúvel por dia diminuem o colesterol LDL.

Uma porção de cereal matinal com aveia ou farelo de aveia fornece de 3 a 4 gramas de fibra. Se você adicionar frutas, como banana ou frutas vermelhas, obterá ainda mais fibras.

Peixe e ácidos graxos ômega-3

Peixes gordurosos têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir os triglicerídeos – um tipo de gordura encontrada no sangue. Esses ácidos também podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos. Em pessoas que já tiveram ataques cardíacos, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de morte súbita.

Os ácidos graxos ômega-3 não afetam os níveis de colesterol LDL, mas podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e aumentar o HDL, o colesterol bom. Mas devido aos outros benefícios cardíacos desses ácidos, a American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Assar ou grelhar o peixe evita adicionar gorduras prejudiciais à saúde.

Os níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 estão nos seguintes peixes:

Cavalinha, arenque, atum, salmão e truta.

Alimentos como nozes, linhaça e óleo de canola também contêm pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

Suplementos de ômega-3 e óleo de peixe estão disponíveis. Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Amêndoas, castanhas e nozes

Amêndoas, castanhas e nozes podem melhorar o colesterol no sangue. Estudos demonstraram que as nozes, que contêm gorduras ômega-3, podem ajudar a proteger o coração e diminuir o risco de ataque cardíaco em pessoas que já têm doenças cardíacas. Todas as castanhas são ricas em calorias, então um punhado adicionado a uma salada ou consumido como lanche é recomendável.

Abacates melhoram qualidade do colesterol

Abacates são uma boa fonte de nutrientes e também de ácidos graxos monoinsaturados. A pesquisa sugere que a fibra do abacate pode melhorar os níveis de colesterol HDL e a qualidade do colesterol LDL. Adicionar duas porções de abacate por semana a uma dieta saudável para o coração pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

No mundo, as pessoas tendem a pensar em abacates no guacamole, que muitas vezes é consumido com salgadinhos de milho ricos em gordura. Experimente adicionar fatias de abacate a saladas e sanduíches ou comê-las como acompanhamento. Experimente também o guacamole com vegetais crus cortados, como rodelas de pepino. No Brasil, no entanto, o abacate é mais consumido como vitamina ou creme, preparado com leite.

Substituir as gorduras saturadas, como as encontradas nas carnes, por ácidos graxos monoinsaturados é parte do que torna a dieta mediterrânea saudável para o coração.

Azeite

Experimente usar azeite no lugar de outras gorduras em sua dieta. Você pode refogar vegetais no azeite, adicioná-los a uma marinada ou misturá-los com vinagre como molho para salada. Você também pode usar o azeite como substituto da manteiga para regar a carne ou como molho para o pão. O azeite extra virgem também reduz o risco de ataques cardíacos.

Alimentos com adição de esteróis ou estanóis vegetais

Esteróis e estanóis são substâncias encontradas nas plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol. Estão disponíveis em alimentos enriquecidos com esteróis ou estanóis.

Suco de laranja com adição de esteróis vegetais pode ajudar a reduzir o colesterol LDL. Adicionar 2 gramas de esterol à dieta todos os dias pode reduzir o colesterol LDL em 5% a 15%.

Não está claro se os alimentos com esteróis ou estanóis vegetais reduzem o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral – embora os especialistas suponham que os alimentos que reduzem o colesterol reduzem os riscos. Os esteróis ou estanóis vegetais não parecem afetar os níveis de triglicerídeos ou de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol bom.

Whey protein

Whey protein pode ser responsável por muitos dos benefícios à saúde atribuídos aos laticínios. Estudos demonstraram que essa proteína, administrada como suplemento, reduz o LDL e o colesterol total, bem como a pressão arterial. Você pode encontrar whey protein em pó em lojas de produtos naturais e em alguns supermercados.

Outras mudanças em sua dieta

Obter todos os benefícios desses alimentos requer outras mudanças em sua dieta e estilo de vida. Uma das mudanças mais úteis é limitar as gorduras saturadas e trans que você ingere.

As gorduras saturadas – como as da carne, manteiga, queijo e outros laticínios integrais – aumentam o colesterol total. Diminuir o consumo de gorduras saturadas para menos de 7% da ingestão total diária de calorias pode reduzir o colesterol LDL em 8% a 10%.

As gorduras trans, às vezes listadas nos rótulos dos alimentos como “óleo vegetal parcialmente hidrogenado”, são frequentemente usadas em margarinas e biscoitos, bolachas e bolos comprados em lojas. As gorduras trans aumentam os níveis gerais de colesterol.